V této sérii pěti mini článků se podíváme na to, jaké změny musíte udělat, abyste zhubli. Konkrétně v této části se budeme zabývat tím, jak důležité je udržet si co nejvíce svalové hmoty.
Vědci, kteří zkoumali obezitu, přišli na to, že jedním z hlavních důvodů, proč je pro lidi téměř nemožné udržet si váhový úbytek je, že během jejich dietního období ztratili množství svalové hmoty. Množství kalorií, které vaše tělo spálí během odpočinku je úměrné vaší celkové váze a více ho ovlivňují svaly než tuk. Je to proto, že svalová tkáň spálí více kalorií než tuková tkáň. Například v jedné nedávné studie, kde vojenský personál musel držet dietu, aby zhubl 3,5 kg za 21 dní, dokázali, že až 59 procent z úbytku hmotnosti byly svaly a jen 41 procent byl tuk.
Tato studie neměřila vliv úbytku svalové hmoty na klidový metabolismus, ale jiná ano. V jedné skupině byly ženy s nadváhou, které necvičily a měly zhubnout 12 kg. Jejich metabolismus se zpomalil o 260 kalorií denně. Na druhé straně byla skupina žen s nadváhou, které kromě diety posilovaly, aby si zachovaly svalovou hmotu. V této skupině nenastalo žádné zpomalení metabolismu.
Zachování svalové hmoty je zásadní pro udržení si úbytku váhy, protože to ovlivňuje množství spálených kalorií za den. Dva zaručené způsoby pro udržení si svalů a zároveň hubnutí z tuků jsou pojídání extra bílkovin a trénování s váhami. Obě metody spouštějí syntézu bílkovin, takže si udržíte a případně i zvýšíte množství svalové hmoty. Podle výzkumů je na udržení svalové hmoty při hubnutí nezbytné přijmout alespoň 1,6 gramů bílkovin na kilogram váhy.
Pokud trénujete kvůli tomu, abyste zhubli z tuku, cvičte zejména dřepy, tlaky a tahy s váhou mezi 65 až 80% maximální váhy, kterou dokážete zvednout. Opakujte 8-15 krát ve třech až pěti sériích.
